动物蛋白与植物蛋白需均衡摄入


发布时间:2020-08-15      来源:互联网

  蛋白质是人体三大能量营养素之一。提到补充蛋白质,人们会直接想到牛肉、牛奶、鸡蛋等含有动物蛋白的食物,然而《英国医学杂志》近日刊登的一篇新研究指出,每天多吃3富含植物蛋白的食物可以降低5的全因死亡风险。

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  植物蛋白利于降低慢病风险

  蛋白质常见于肉类、牛奶和鸡蛋中,但也存在于大豆、豆制品、谷类和坚果等植物性食物中。研究发现,与吃低蛋白饮食的人相比,高蛋白质饮食与全因死亡风险低相关。且大量食用动物蛋白对全因死亡风险的降低没有任何好处;而摄入植物蛋白可使全因死亡风险降低8,心血管疾病死亡风险降低12;每天多吃3含有植物蛋白的食物可降低5的全因死亡风险。

  研究人员认为,这可能与一种叫胰岛素样生长因子的蛋白质有关。其中,动物蛋白的摄入与胰岛素样生长因子浓度的增加有关,而植物蛋白与之无关。研究证实,胰岛素样生长因子水平的增加与一些慢性疾病有关,与年龄相关疾病的风险增加也有关。研究还发现,无论体重如何,摄入动物蛋白都与高血胆固醇水平有关,摄入植物蛋白则与低血胆固醇水平有关。

  除该项研究外,不少研究也都指出豆类等植物蛋白更益于健康。美国国家癌症研究所一项针对41万人的研究发现,用豆类等植物蛋白取代部分动物蛋白,可显著降低死亡率,例如取代鸡蛋能降低22.5,取代肉类则平均可降低14。2019年,美国《大众科学》月刊网站上的一项研究称,以动物性食物为主和以乳品为主的饮食,带来的患病风险几乎是一样的,而以植物性食物为主的饮食带来的患病风险比前两者都小。研究者表示,就长期健康而言,少吃肉类,尤其是红肉,多吃豆腐等植物蛋白,有助长寿。

  蛋白质好坏有个“金字塔”

  中南大学湘雅医院注册营养师王曦表示,动物蛋白和豆类食物中的大豆蛋白都是优质蛋白。国际血脂专家组此前发布的共识专门提出了“蛋白质来源金字塔”的概念:位于塔尖顶端的是植物蛋白,主要包括大豆、豆类及坚果。往下依次是鱼肉;鸡蛋和奶制品;禽肉;未加工红肉;加工红肉。豆类能“站”在塔尖,离不开其主要营养成分发挥的作用,例如精氨酸利于舒张血管;甘氨酸有助降血压;大豆蛋白和异黄酮对降脂有一定作用。

  鱼、禽、瘦肉、蛋、奶是“蛋白质来源金字塔”的中坚力量。鱼类中的牛磺酸可降血压,生物活性肽能降血脂,还有抗氧化、减缓免疫细胞损伤、降血糖等益处;奶制品有抗炎作用,其中的亮氨酸能改善机体的糖耐量,促进胰岛素分泌,降低血糖,调节血脂。但是,并非所有肉类都是优质蛋白。长期摄入过多红肉、加工肉类,会导致摄入的热量和饱和脂肪超标、胆固醇异常及体重增加。同时,还会增加动脉硬化和胰岛素抵抗等多种症状的早期发生率,易引发高血压、糖尿病等慢性疾病。

  武汉市中心医院临床营养科主任许淑芳表示,众多研究之所以更“看好”豆类,除了蛋白质营养本身外,可能还与豆类食物的多个营养优势相关。

  饱和脂肪含量低 大豆、坚果等食物中虽然也含有脂肪,但多以不饱和脂肪酸为主,对调节血脂、清理血栓、调节人体免疫功能等,都发挥着积极作用。

  膳食纤维丰富 每百克大豆可提供15.5克膳食纤维,制作豆浆时产生的豆渣,主要成分为膳食纤维。膳食纤维可以延缓食物吸收,改善肠道菌群,增加胃肠蠕动,让人在较长时间内有饱腹感,并利于抑制血糖上升。

  某些豆制品含丰富钙质 大豆本身钙含量每百克达191毫克。大豆加工成豆腐、豆腐干及豆腐皮等豆制品时,还会加入含钙的凝固剂,其钙含量也较高,如每百克北豆腐(约含30克黄豆)含钙量达138毫克;小香干经压制浓缩工艺后,每百克含钙量高达1019毫克。对于不喜欢喝奶的人来说,豆制品就是很好的钙来源。

  适量食用豆类,控制动物蛋白摄入

  《中国居民膳食指南(2016)》建议,常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类,可保证优质蛋白质供应,推荐每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40—75克、水产品40—75克、蛋类40—50克,大豆和坚果类25—35克,奶及奶制品300克。

  正常情况下,人体不能储存蛋白质,所以足量摄入即可,过多会增加肾脏负担。成长发育期的儿童、孕妇或哺乳期女性、消化能力减弱的老人及免疫力差或虚弱的人,要尤其重视蛋白质补充。肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群,应尽量选择豆类、鱼类等高蛋白、低脂肪的食物。由于豆制品在消化过程中会产气,可能引起腹胀,且大多富含嘌呤,痛风患者和肠胃不好的人群少吃或不吃豆制品。蛋白质过敏等人群要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。

  此项研究还指出,虽然多吃豆类、少吃红肉更有助长寿,但多数植物性食物中,都没有完整的蛋白质,它们通常缺少一种或多种必需氨基酸,因此需要将互补蛋白质搭配在一起,例如,大米配豆类;全麦面包上涂花生酱。营养专家表示,鱼、禽、瘦肉和奶制品含有豆类中所没有的营养素,所以要均衡摄入动物蛋白与植物蛋白,并且适当增加大豆及其豆制品的摄入,控制红肉、加工肉类等的摄入量。也可以将豆制品与其他粮食混合食用,弥补谷类食物中不足的氨基酸和矿物质,提升混合食物蛋白质的利用价值。

  需要注意的是,同样是豆类食物,蛋白质含量是有差别的。红豆、豌豆等豆类属于杂豆,还包括芸豆、绿豆等,主要含大量淀粉,是高蛋白主食;大豆则包括黄豆、黑豆、青豆等,其蛋白质含量比杂豆高很多,除了直接煮熟食用外,还能加工成豆制品。豆腐经过加工后,营养更容易吸收。用卤水点的北豆腐,蛋白质和矿物质含量都很高,南豆腐稍差些,内酯豆腐营养相对最少。豆腐脑是北豆腐制作过程中的半成品,其营养丰富,吸收程度高。但千叶豆腐、鱼豆腐等虽名为豆腐,含有的大豆成分却较少,营养价值也较低。常吃的豆类及豆制品中,每百克蛋白质含量较高的依次有:黑豆36.1克,黄豆35.1克,绿豆21.6克,红豆20.2克,北豆腐12.2克,南豆腐6.2克,豌豆2.9克,扁豆2.7克,豆浆1.8克。