健康 | 粗杂粮也会吃错,这些常识要知道!


发布时间:2018-02-08      来源:互联网

  粗杂粮是中国传统上对粮食作物的划分,是区别于大米、小麦等细粮作物,主要包括玉米、小米、高粱、荞麦等,以及绿豆、红豆、芸豆等淀粉含量较高的豆类。

  

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  这年头,大家吃的东西是越来越精细了,粗杂粮的摄入越来越少,这就导致饮食的不均衡。《中国居民膳食指南(2016)》建议,成年人每天摄入50~150克全谷物和杂豆,但目前中国人远未达标。

  在提倡多吃粗粮的前提下,科学的食用方法也很重要。吃粗杂粮时勿要陷入以下误区。

  误区一:用粗粮制品替代粗粮

  速溶麦片、杂粮粉、全麦面包等打着粗粮旗号的食品琳琅满目,但其中很多都经过精加工,含有大量糊精,它比淀粉还容易消化吸收,升糖指数更高。

  一般来说,真正的粗粮制品口感并不太好,卖相也不好看。

  

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  比如,有些全麦面包白白胖胖、油腻腻的,肯定不是真正的全谷物食品。

  不妨自己烹饪健康的粗粮食品,想吃粗粮粉的话自己在家磨,以便更好地保留膳食纤维等营养素。

  误区二:品种吃得单一

  报告显示,

  国人吃粗粮的品种过于单一,集中在小米、玉米、燕麦、薏米等食物上。这不利于营养均衡,也很难保证吃到占主食1/3的推荐量。

  建议尽量把不同的粗粮融入三餐中,比如用燕麦、小米、黑米等制成杂粮粥,早上喝;中午吃煮玉米;晚上吃个蒸地瓜。

  

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  误区三:粗粮有益健康,谁都可以随意吃

  粗粮基本人人都适合吃,但老人、儿童和胃肠功能较弱的人不宜多吃,以免引起腹胀、消化不良。可以粗粮细做,比如熬粥、蒸糕等。

  

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  另外,要结合体质选粗粮。

  比如,高血糖、高血脂人群适合吃燕麦和豆类;消化功能不好的人可以吃小米粥;贫血的人适合吃黑米,帮助补铁。

  误区四:粗粮可以随便吃,不用控制量

  粗粮的优势在于其膳食纤维含量高、体积大、饱腹感强,能减少主食摄入总量。

  有些人过于迷信粗粮的营养功效,于是顿顿只吃粗粮,结果影响消化、导致腹胀等问题。粗粮虽好,也要控制摄入量,吃到七八分饱即可。

  粗杂粮怎样做才好吃又健康

  简单蒸煮最好。每种粗杂粮都有自己独特的香味,烹调时无需加太多糖、油等调料,蒸煮等简单烹调反而最健康。

  与细粮搭配。比如与大米一起做成杂粮饭,与枸杞、红枣等熬粥,与白面做成杂粮饼等。需要提醒的是,红豆、绿豆等粗粮用高压锅烹调更有利于保护抗氧化成分,比如多酚类物质。

  充当配菜增加摄入。比如用红豆、绿豆、芸豆炖排骨,用黄豆炖猪蹄,煲汤时加入糙米、玉米、薏米等。




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